Venitamine VS massaažirullimine

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tõstmine-jõusaal

Pärast treeninguid suunduvad vaid mõned funktsionaalse treenimise alale, kus saab end läbi ja lõhki venitada ning ka foam rolleri ehk massaažirulliga läbi töötada. Rullimine on mu üks lemmiktegevusi, küll aga ei võta ma seda piisavalt tihti ette. Venitamisega olen eriti külmas suhtes. Ei tunne selleks otseselt vajadust… Ja tuleb välja, et ega venitamisest väga tolku ei ole ka, kui ei ole soovi just painduvust arendada. Millest ma räägin? Miks on rullimine aga oluline? Ja kuidas korrektselt nii rullida kui venitada?

Venitamine

Kui inimestelt küsida, miks nad venitavad või peavad seda oluliseks, siis on olemas põhilised tüüpvastused. Lükkaksin need ühe põneva artikli põhjal aga ümber:

  • Ma venitan enne trenni, et ennetada/vältida vigastusi” – Enamus uuringuid näitab, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada, sest enamus vigastusi juhtub normaalses liigese liikuvusulatuses mitte maksimaalses liikuvusulatuses, kuhu venitus just suunatud on.
  • Ma venitan enne trenni, et sooritusvõime trennis paraneks” – Paljud uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut võib sooritusvõimele hoopis negatiivselt mõjuda. Üksikud uuringud on näidanud, et staatilisel venitamisel (lühikese kestusega alla minuti) pole sooritusvõimele negatiivseid efekte, eriti kui sellele on järgnenud soojendus. On aga leitud, et sellest pikemad venitused võivad lühiajaliselt alandada lihase maksimaalset, plahvatuslikku ja kiiruslikku jõudu. Seega kui pole ka positiivset efekti, siis miks enne treeningut üldse venitada?
  • Ma venitan, et lihased poleks pärast trenni valusad“ – Uuringud näitavad, et venitamine pigem ei aita treeningutest põhjustatud lihasvalu vastu või teeb seda minimaalselt. Venitamine võib hoopis lihasvalulikkust tekitada, eriti inimestel, kes ei ole sellega harjunud või kes venitavad liiga pikalt ja agressiivselt.
  • Ma venitan pärast trenni, et taastada treeningujärgselt lihaste pikkus” – Mitmed uuringud on näidanud, et venitamine tegelikult ei muuda lihaste pikkust, vaid parandab venituse taluvust. See tähendab, et liigese liikuvusulatus paraneb ilma, et tegelikult lihaste pikkuses midagi muutuks. Aju lubab liigesel rohkem liikuda, aga kui treenija ei suuda suuremat liikuvusulatust hästi kontrollida (lihaste aktiivse tööga), võib see teha teda vastuvõtlikumaks vigastustele.
  • Ma venitan, et enne trenni soojaks saada“ – Soojendus on väga oluline tegevus enne treeningut või võistlust, sest see valmistab keha ette nii vaimselt kui füüsiliselt eelseisvaks pingutuseks. Tänu korralikule soojendusele on võimalikud järgnevad positiivsed efektid: kiirem lihaskontraktsioon ja lõdvestumine, paranenud reaktsiooniaeg ja jõu rakendamise kiirus, paranenud jõud ja võimsus, vähenenud liikuvustakistus, paranenud hapnikutransport, paranenud metaboolsed reaktsioonid jne. Seega soojenduse üks ülesandeid on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine ning mõlemat aitab paremini saavutada läbi liigutamise toimuv aktiivne tegevus mitte statsionaarne venitus.
  • Ma venitan, et parandada oma painduvust” – Paljudel inimestel on piisav painduvus, et oma igapäevategevusi teha ning spordiga tegeleda. Kui see on aga sinu soov või spordiala juures vajalik, siis on see ka AINUS PÕHJUS miks reaalselt venitamine oluline on.

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tõstmine-jõusaal

Kui sa siiani venitad sellepärast, et vigastusriski vähendada, sooritusvõimet parandada, lihasvalu vältida või vähendada, lihaste pikkust muuta ja/või et enne trenni soojaks saada, siis selle jaoks venitamist ei soovitaks. Selle asemel tee parem enne treeningu põhiosa korralik soojendus kerge üldise aeroobse tegevusega ja/või üldiseid liikuvusharjutusi. Mina venitan ainult siis, kui tunnen, et keha seda vajab või naudin venitustunnet niisama jäikades lihastes. Lihaste lõõgastamiseks soovitan pigem vahtrullimist või massaaži.

Rullimine

Kuigi venitamine on kasulik lihaspinge maandamiseks, siis juhtub pahatihti, et lihaste sisse on jõudnud tekkinud sõlmekesed. Need jäävad ka pärast venitusharjutusi ikka alles, sest lihaskiud venivad vaid tihkendi kõrvalt, neid sõlmekesi oleks vaja muljuda eraldi. Selja taha oma käed aga ei ulatu ja kaaslane ei leia õigeid kohti sageli üles. Siinkohal tulebki appi vahtmaterjalist enesemassaaži rull või miks mitte kasvõi tennisepall, et väiksematesse kohtadesse ligi pääseda (rinnalihased).

merilin-taimre-paljas-porgand-fitness-trenn-blogi-vlog-video-lihasmass-tõstmine-jõusaal

Vahtrullil massaaži viiakse läbi oma keha raskusjõuga, toetudes rullile, mis avaldab survet just valulikele sõlmekestele. Leidnud valupunkti, tuleks õrnalt rulluda edasi-tagasi üle selle piirkonna, kuni ebameeldiv tunne väheneb või kaob sootuks. Nii lõdvestad just pindmisi, suuri lihasgruppe. Oluline on olla ettevaatlik varasemate vigastuste piirkonnas ning kunagi ei tohiks ületada talutava valu läve. Vaata ka allolevat vlogi, et õppida korrektselt rullima!

Fotod ja video – Dag Holmen

Comments

  1. Kats says

    Kusjuures ma olen tähele pannud – kui ma enne trenni venitan siis ei ole lihased järgmine päev valusad.
    Kui ma aga kohe toorelt asja kallale asun olen järgmiseks päevaks valus ja pinges ja vaevu liigun?
    Miks siis mul nii on kui venitamine nii oluline ei ole? Peale pikemat trennipausi trenni minnes on ka lihased mega valusad…

  2. paljasbrokoli says

    Lihtsalt tahan anonüümselt ära märkida, et kui ma peaksin olema lesbisuhtes, siis sinuga <3 😀 Ole sama vinge edasi!

  3. K says

    Venitamine on kindlasti oluline, kui tegeletakse jõutreeningu või vastupidavustreeninguga (jooksmine, ujumine, rattasõit jne.) Pärast treeningut lihased lühenevad, mis tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades ning põhjustab ülemäärase koormuse liigestele ja lihastele. Selle tagajärjel kasvab lihaste rebestuse ja põletike oht. See võib kesta kuni 2 ööpäeva. Venitama peaks pärast treeningut kõiki lihasgruppe, eriti aga reie, sääre, rinna ja alaseljalihaseid. Venituse kestvus ühele lihasrühmale peaks kestma 15-20 sekundit. Parima tulemuse saamiseks tuleks teha venitusi seeriatena, millevaheline paus on lühiajaline, 5-10 sekundit. Tuleb jälgida, et venituse soorituse ajal ei toimuks niiöelda nõksutamist, vaid antakse lihasele peale survet. Nõksutades on oht, et rebestatakse väiksemaid lihaskiude, mille tulemusena on kindlustatud vähemalt nädal aega treeningpausi.

    Teiseks tooksin välja ka selle, et kui ennast venitada, ei vaju vananedes niiöelda “kokku”. Vananedes lihased tõmbuvad kokku ja ei ole enam nii venivad, kui aga hoida neid töös ja venitada ei teki olukorda, kus inimene vanaduses “kokku vajuks”.

    Tundub, kuidagi väga kiire postitus olevat, tahaks siiski näha teadusartikleid, millel kogu jutt põhineb. Eriti just pakub huvi rullimise teema … kas tõesti on see pilt nii must-valge? Venitamine on halb ja mittevajalik (kuigi inimesed on seada koguaeg teinud) ning järsku on rullimine see hea, mida kõik peaksid tegema.

    • says

      Aitäh pika kommentaari eest 🙂 Kõigel on alati kaks poolt. Lingitud artiklis ka kirjas, et tihtipeale ei ole venitusest ei kahju ega kasu või on kasu nii minimaalne, et ei mängi rolli. Soovitan seda pikemat artiklit ka lugeda 🙂 Ise venitan vastavalt tundele. Kui keha n-ö küsib seda. Ja pole päris nii, et rullimine on see parim ja venitamine halvim. Igaühele oma. Tavaliselt pigem venitatakse ja rullimist pole kunagi proovitud. Tõin välja teistpidise vaatenurga 😉

    • Maria says

      okei… ja kus on sinu juttu kinnitavad teadusartiklid? 😀 Mis kindlasti ei vasta tõele on vanainimeste “kokkuvajumise” jutt. Liigeste rigiidsus tekib kas haiguspõhiselt (nt reumatoidartiit) või traumajärgselt. Selja küüru vajumine on samuti tingitud kas haigusliku nähuna, aga tihti ka hoopis lihaste nõrkusest, mistõttu on raske ja väsitav selga sirgelt hoida. Venitamisega pole siin miskit pistmist…

  4. Tähelepanek says

    Kui teatud spordis on vajalik parandada hüppe kõrgust, siis venitamine aitab. See ei ole nii 1 1le nagu kirjutad. Dünaamiline venitus on kasulik. Venitama tegelikult peab. Etvs jookseb ka selline saade nagu usu mind ma olen arst. Seal tehakse väga palju uuringuid jne. Saates oli ka juttu venitamist. Selles osas on sul õigus et staatiline venitamine paljudel juhtudel ei ole kasulik, aga jätad välja selle, et mõningatel on. https://www.livestrong.com/article/332972-stretches-that-improve-jumping-ability/
    Kui aga staatilisele venitusele järgneb erialane soojendus, millega tõstetakse kehatemperatuuri, siis see ei pärsi tema sooritusvõimet. Samas ballettitantsija vajab venitusi enne keerukate elementide sooritamist – kuigi ta võib olla nõrgem, paraneb tema sooritus märgatavalt.
    Regulaarselt venitades säilitamegi ühekordse venitustreeninguga saavutatu – säilitame painduvust, lihaselastsust ning närvisüsteemi venitustolerantsust ehk närvisüsteem kohaneb veelgi lihase venitamise. Lisaks on kroonilise venituse korral (kui venitate regulaarselt mitme kuu jooksul) täheldatud sarkomerogeneesi e uute sarkomeeride teket (sarkomeer on lihase funktsionaalne e kokkutõmbevõimeline üksus), mille tulemusena lihas pikeneb. Seega võib teatavatel juhtudel regulaarne venitamine parandada lihase aktivatsiooni ning jõudlust.

  5. m says

    Viitad venitamise teema kohta artiklile, kus omakorda viited tõelistele teadusartiklitele. Esiteks miks ei ole rullimise kohta viidet ühelegi artiklile? Teiseks hea tava on viidata alati ka algartiklile ehk siis nendele artiklitele, mis ka sinu välja toodud artiklis viidatud on.

    • Kuusk says

      Aga plagiaadituvastusprogrammist ei peaks enne teksti avaldamist seda kontrollida laskma? Ega ta lõputööd ei kirjuta, see siin on pigem autori meelelahutuslik blogi, mitte teadustöö. 🙂

Trackbacks

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga