Valgud – kõik, mis sa teadma peaksid

Valkude tarbimine on saanud uueks fenomeniks. Kui 10 aastat tagasi turule saabunud hitt-tooted olid sildistatud “rasvavaba” või “madala rasvasisaldusega”, siis nüüd vohavad lettidel “valgurikas”, “kõrge valgusisaldusega” ja muud valgutooted. Selle põhjuseks on kindlasti meid saatev ja üha kasvav fitnessihullustus, kuid ka inimeste teadlikkuse kasv tervisliku toitumise osas. Valgud tõepoolest on väga oluline toitainegrupp. Paljud tarbivad neid aga pimesi… teadmata, MIKS ja KUI PALJU me neid tegelikult vajame?

Mis on valgud ja aminohapped?

Väike vikipeediline selgitus, et me kõik oleksime ühisel arusaamal, mis asi see valk siis üldse on? Kõlab nagu iseenesestmõistetavalt, aga ikka ja jälle küsitakse minult seda küsimust. Niisiis, valgud ehk teisisõnu proteiinid koosnevad paljudest peptiidsidemetega ühendatud aminohapetest, mis jagatakse omakorda asendamatuteks, mida peab saama toiduga, ja asendatavateks, mida organism suudab ise sünteesida. Erinevad toidud sisaldavad aminohappeid erinevas kombinatsioonis ja koguses.

Asendamatud aminohapped on:

  • isoleutsiin
  • leutsiin
  • lüsiin
  • metioniin
  • fenüülalaniin
  • treoniin
  • trüptofaan
  • valiin
  • histidiin

Asendatavad aminohapped on:

  • alaniin
  • arginiin
  • asparagiin
  • asparagiinhape
  • tsüsteiin
  • glutamiin
  • glutaamhape
  • glütsiin
  • proliin
  • seriin
  • türosiin

Valkude funktsioon organismis

Valkude põhiülesanne on organismi kasvamise, ehituse ja arengu tagamine:

  • valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks
  • peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega
  • valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi
  • valgud osalevad paljude ühendite transpordis (näiteks hapniku)

Meie vajadused asendamatute aminohapete järele erinevad vastavalt vanusele, koormusele, haigustele jne. Valgurikkad toidud on tihtipeale kategoriseeritud selle järgi, kui täieliku aminohapetekompleksiga need on. Kuna me oleme bioloogiselt palju lähemal loomale kui näiteks lillkapsale, siis on nende valguline koostis meie omale ka palju sarnasem. Seega, saame me loomsest valgust kätte kogu vajaliku aminohapetekompleksi, kui taimse toodangu puhul (leidub mõni erand) jääb vajaka mõnedest asendamatutest aminohapetest.

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk-toitumine-tervis-aminohapped-taimne-loomne

Hoolimata sellest, on ka taimne toit väga hea valguallikas ning võib sisaldada rohkelt aminohappeid. Taimetoidulistel tasub vaid meeles pidada seda, et nende toit oleks õigetes kombinatsioonides, saamaks kätte kõiki eluks vajalikke aminohappeid. Üsna hea aminohappelise koostisega on sojas, riisis, rukkis, pähklites ja seemnetes leiduvad valgud.

Valgud meie toidulaual

Valkudega on soovitatav katta 10–20% päevasest toiduenergiast. 1 g valku annab 4 kcal energiat. Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas seega tarbima: 0,1 x 2000 kcal/4 kcal = 50 g kuni 0,20 x 2000 kcal/4 kcal = 100 g valke. Inimene, kes treenib rohkem ning lõhub treeningu käigus lihast, vajab taastumiseks ja lihaste kasvuks rohkem valku (u 30%).

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk-toitumine-tervis-aminohapped

Tõsine valgupuudus viib turseteni, lihasnõrkuse tekkele ning juuste ja naha muutustele. Valkude defitsiit esineb sageli koos energiapuudusega, mis tuleneb üldisest toitainete defitsiitsiidist. Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on samuti kahjulik, sest koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat ja suurendada allergiaohtu.

Loomsed ja taimsed valgud

Ideaalne oleks kui poole söödavatest valkudest oleks loomset ja teine pool taimset päritolu. Kahjuks saadakse aga suurem osa oma vajalikest valkudest kätte loomsetest toiduainetest (liha ja – lihatooted, piim- ja piimaatooted, munad, kala jne.). Väga vähe tarbitakse taimseid toiduaineid ja tunnistan, et peaksin ka ise rohkem selle tasakaalu loomisele pühenduma.

Loomset päritolu valkude parimateks allikateks on:

  • muna
  • piimatooted (nt kohupiim, juust, kodujuust)
  • kala
  • linnuliha
  • liha

Taimset päritolu valkude parimateks allikateks on:

  • kaunviljad
  • pähklid
  • seemned
  • teraviljatooted

Taimne valk on kehale lihtsamini seeditav ja sisaldab samuti mitmeid olulisi ühendeid. Kui menüü sisaldab igapäevaselt nii kaun- kui ka teravilju, siis täiendavad erinevate valkude aminohappelised koostised üksteist. Kaunviljad on vägagi populaarsed taimetoitlaste seas, kuid neid peaksime sööma kõik, sest need sisaldavad palju valke ja vähe rasva. Loomset valku ei tohiks selle kõrgema rasvasisalduse tõttu küll menüüst täiesti välja lülitada, sest sellest saame asendamatuid aminohappeid, kuid sellega liialdamine võib organismi kurnata ja viia lõpuks tõsisemate terviseprobleemideni. Eelistada tuleks lihtsalt linnuliha ja kala ning vältida kooreseid piimatooteid.

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk-toitumine-tervis-aminohapped-taimne-loomne

Allpool mõned näited, kuidas toitu kombineerida nii, et saaksite kätte kõik vajalikud aminohapped:

  1. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos piimatoodetega (piim, juust, jogurt)
  2. Täisteraviljad (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted) koos kaunviljadega (oad, herned, läätsed)
  3. Kaunviljad (oad, herned, läätsed) koos pähklite ja seemnetega (k.a. pähkli/seemnevõi ja -õli)
  4. Piimatooted (piim, juust, jogurt) koos täisteraviljadega (pruun riis, täisterapasta, täisterapagaritooted)

Valk tehtud käepäraseks

Paistab, et valgutooted saadavad meid igalpool. Kõrge valgusisaldusega on tehtud batoone, jogurtit, kohupiima, jäätist, magustoite, saia, mahla jne. Mis on aga nende suureks miinuseks? Need võivad sealjuures sisaldada ka ohtralt suhkrut või kunstlikke aineid, et toode oleks magus, maitsev ja valgu maitse ei oleks domineeriv.

Arla Protein joogid

Turule on tulnud uued naturaalsed Arla Protein joogid, mis sisaldavad omataoliste seas vähem suhkrut ning erinevalt paljudest valgutoodetest ei ole neis kasutatud kunstlikke magusaineid ega säilitusaineid. Üks pudel sisaldab 20 g proteiini, mis on võrdne 5 munavalgega, 80 g tuunikalaga, 87 g kanafileega, 143 g tursakalaga, 105 g veisehakklihaga või 179 g kodujuustuga. See on ideaalne kogus enne või pärast trenni tarbimiseks. Kui pole aega või võimalust täielikku toidukorda süüa, siis on see hea lahendus.

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk

Maasika-vaarika ning troopiliste viljadega jookidele annab maitse ja lõhna puuvilja/marjapüree või mahlakontsentraat (mitte puuviljade-marjade lõhna- ja maitseaine). Minu kõige lemmikum on troopiline jook. Maitseb nagu mangosmuuti. Eriti hea on nautida seda jääga blenderdatult, sest tulemuseks oleks justkui troopiline jogurtijäätis.

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk

Šokolaadimaitseline jook on erinevatelt teiste tootjate šokolaadišeikidest tummisem ning vähemmagusam. On tunda, et seal on kasutatud ehtsat kakaod ning magustamisega pole mindud liiale. See sobib ideaalselt lisatuna mu hommikukohvile või pudrule. Lisab mõnusa šokolaadise maitse ning annab kreemja tekstuuri. Osale ka minu INSTAGRAMI AUHINNAMÄNGUS, kus loosin välja kolm kinkekotti Arla Protein toodetega.

valk-blogi-merilin-taimre-paljas-porgand-tervise-fitness-tooted-toidukaubad-tervislik-arvustus-arla-protein-valgu-joogid-valk

Ja lõpetuseks uurin, kuidas on Sinu suhted valgu tarbimisega? Kas oled (olnud) taimetoitlane? Kas kipud tarbima vähe või hoopis liiga palju valku? Missugust valku eelistad? Ootan huviga kommentaare, sest toitumisnõustamisel tuleb välja, et see on üks suuremaid murekohti.

Comments

  1. Kk. says

    Olen ka pigem valgu liigtarbija ja just loomse. Taimset sôin vähe. Vôib öelda, et liigagi vähe. Ning selletôttu tegin oma lõunasöökides muudatuse paar päeva tagasi. Riisi/tarta/kartuli jms asemel söön erinevaid rohelisi salateid ning kõrvale vahelduvalt liha või kodujuustu. Süsikate puudujääki ilmselt ka ei teki, sest õhtul ju söön vähem(kui üldse) rohelist ning norm koguses muud toitu.

  2. Tuuli Ivainen says

    Ma väga pikalt juba olen tähelepannud, et viimasel ajal sajab pea IGA postituse alla terve rodu provokatiivseid ja nö ”ärategemise” põhimõttel kommentaare. Jääb mõistmatuks, miks kulutatakse oma väärtuslikku aega blogi lugemisele, kui sealt saadav informatsioon on kuidagimoodi vastuvõetamatu, häiriv või oma põhimõtetega vastuolus!?
    Väga kurb. Aga minule Sinu postitused väga meeldivad ning eriti tore on, et on olemas inimene kes tõepoolest julgeb vaatamata kriitikale kirjutada erinevatel teemdadel ega lase end kõigutada! 😉
    Valkudega on minul nii, et pigem kipub nende tarbimine olema liiga suur kui et liiga väike, eriti kui mõnel päeval saab maiustada veel mõne valgubatooni, pudingu või muu taolisega, siis saab see valgunorm kohe imekiiresti täis! 😀

    • says

      Ise mõtlesin sama, et no mis toimub. Mitte midagi enam kirjutada ei tohi. Ma võiks kirjutada teemal, et olen õnnelik ja elu on ilus, isegi siis tuleks ainult pessimistlikke ja ärapanevaid kommentaare. Kahju. Arvan, et need on kollase meediaga siia sattunud anonüümsed kommentaatorid.

      Aga toitumisega mul täpselt sama, hehe! Armastan liialt valku sisaldavat toitu. Kreeka jogurt, muna, kodujuust, valgu batoon jms.

      • Kairit says

        Mis selles hariduse küsimises nii halba on? Tahtsin lihtsalt teada. Kõikidel treeneritel klubides on tavaliselt haridus. Ripsmetehikutel ja muudel kulmutehnikutel jne. Ei lähekski sellise juurde kellel seda pole. Pole mõeldud ärapanemisena, pigem on Porgandil mingi kaitserektsioon kujunenud, ja nüüd ei või enam midagi küsida ka. Parem on vist tõesti mitte lugeda, sest kui küsida ollakse kohe solvunud. Tõesti imelik.

        • says

          Ma pole treener klubis. Ma pole toitumisnõustaja. Ma olen blogija. Blogijad räägivad omast kogemusest, elust, neid huvitavatest teemadest ja kutsuvad inimesi üles arutlusele. Ja ma pole ka solvunud. 😀

    • hjk says

      Tuuli kommentaar on spot on. Mind panevad alati kukalt kratsima sellised kommentaarid, kus üritatakse igal võimalusel ära torgata. Teine asi, mis on veidi totakas on see pidev “kas sul ikka vastav haridus on” märkused. Kõik info on avalik ja ilusti leitav ning kui inimesel huvi, kättevõtmist ja kriitilist mõtlemist on, saab endale väga edukalt ka erialase hariduse paberita kõik selgeks tehtud.

      Aga teemast ka – valgud saan alati kenasti kätte, tihti isegi rohkem kui keha vajaks. Minu valgud on aga enamasti suures osas loomset päritolu – kanafilee, munad, kohupiim, kodujuust etc.

  3. says

    “Ideaalne oleks kui poole söödavatest valkudest oleks loomset ja teine pool taimset päritolu.”

    Tegelikult ei ole inimesel loomset valku vaja. Kõik taimed sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. 🙂

    https://nutritionfacts.org/topics/protein/ – siin räägib proteiinist tunnustatud kliiniline toitumisspetsialist (Certified Clinical Nutritionist) ja arst Michael Greger.

  4. Helen says

    Söön enamasti ainult taimetoitu. Esmaspäevast-neljapäevani sisaldab mu menüü ainult taimset. Tõesti, kui vahel juhtub olema tööl tükike kooki, mis pole taimne, siis ikkagi võtan. Üldiselt aga mitte. Söön palju kaunvilju, eriti lemmikud läätsed. Pähklid ja täisteratooted samuti lahutamatu osa. Ja LOOMULIKULT juurviljad. Nendeta ei saakski 🙂 Üks lemmikumaid on läätsesalat – keedetud läätsed, sibul, tomat, paprika, kurk ja mõnus oliiviõli, valge veini äädika kaste peale.
    reedest-pühapäevani tarbin aga rohkem loomset (juust, või), kuna pole aega eriti endale eraldi süüa teha. Juhtub, et söön ka kala või kana. Aga seda vähe.

  5. Kairit says

    Küsiks ikkagi üle Porgand, kas sul on toitumisalane haridus või oled mingigi koolituse sellel alal läbinud? Sama treeninguga? Treenetipaberid vms? Tuleks see ju kasuks sinu usaldusväärsusele ja tõestaks sinu professionaalsust antud alal. Või pole see sinu jaoks oluline?

    • says

      Kas kunstnikud kõik on kunstikooli läbinud? Fotograafid meediakooli jne? Ma ei mõtle edastatud teaduslikku teksti varrukast välja, vaid uurin teemat enne põhjalikult ning annan vastava ala spetsialistile üle lugeda. Olen antud valdkonnas olnud juba piisavalt pikalt, et eristada ka ise tõde fiktsioonist.

      • Kairit says

        Kunstnik on kunstnik, tema võib olla hariduseta, kuna ta ei tegele inimese tervisega, aga arst näiteks mitte. Haridust eeldaks ka toitumisnõustajatelt, mõjutavad nemadki ju inimese tervist. Aga noh eks see on meil reguleerimata ala ja kõik isehakanud saavad hetkel vabalt tegutseda, kes siis teab rohkem, kes vähem, olenevalt, kes mida netis luges ja enda peal järgi proovis :D. Järgmine kord soovitan näiteks meditsiiniõpikust järgi vaadata, kui teaduslikku artiklit kirjutad, sest wikipeedia pole tõesti usaldusväärne koht ;). Muideks mu kommenaar pole mõeldud solvangu või säärasena. Loodan, et ei solva sind :).

  6. says

    Mitte, et ma nüüd ekspert oleks, aga kui ikka firma reklaamartikli tellinud on, siis ma soovitan seda netist/firma poolt antud teksti mitte nii pikalt üks-ühele kopida. Seda on hirmus igav lugeda. Selleks ajaks, kui sa tootest rääkima hakkad, on mul sellest puisest “bioloogiatunnist” nii siiber, et panen enne akna kinni 😀

    • says

      Uhm… Siin pole ühtegi lauset üheltki firmalt. Ma uurisin kõik ise ja tegin teile kokkuvõtte… See võttis mul palju aega, aga valgud on teema, mille kohta on enim küsitud. Ja panin sinna otsa turule uute jookide review, mis tõesti ka tasub mulle mu tehtud töö ja aja eest.
      Ju see bioloogia tund pole siis sulle mõeldud. Tegin väga lühikese ja kokkuvõtva artikli kõige olulisemast, et inimesed, kes seda teavet vajavad, selle ka saaksid. Ju oled siis antud teemal liiga tark.

    • :) says

      Aga võibki ju akna kinni panna. Mulle just meeldib, et on üks blogi, kus teemasid ka põhjalikult käsitletakse. Kindlasti leidub selliseid blogisid, kus “bioloogiatunnis” osalema ei pea.

  7. Pille says

    “Niisiis, valgud ehk teisisõnu proteiinid koosnevad paljudest üksteise järel peptiididega seotud aminohapetest”.

    Peptiid on lühike valk (<30 aminohappe). Eestikeelne vikipeedia ei ole adekvaatne allikas antud juhul. Õige oleks "peptiidsidemetega ühendatud aminohapetest". Veel õigem, et need aminohapped on omavahel seotud ka külgahelate kaudu. Valgu funktsionaalsuse juures on ülioluline tema 3D struktuur – nö mis kujuga "känkra" need aminohapped moodustavad.

Trackbacks

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga