Toonuses vs massiivne keha

Iga naine teab, mis tähendab kartus muutuda raske füüsilise treeningu tulemusena bulkyks (ingl. k massiivseks). Igaühel on oma ettekujutus ihaldatavast figuurist, mis on nende jaoks see kõige ilusam ja tervem väljanägemine. Mõne jaoks on see kitsas piha, teise jaoks lihastes jalad ja kolmanda jaoks väljapaistvad kõhulihased. Meil kõigil on oma eesmärgid, kuid üks, mis enamasti nende alla ei kuulu, on just seesama massiivne lihastes keha. Mida aga tegelikult toonuses keha tähendab? Ja kas see on üldse erinev massiivsest? Seekordne postitus keerleb just nende kahe ümber ning aitab selgeks teha tegelikkuse ja müüdid keha toniseerimise ja massiivseks muutumise kohta.

Mis on toniseerimine?

Kui öeldakse, et soovitakse keha rohkem toonusesse saada, siis mõeldakse selle all kõhnemat keha, mis näeb väikeses mustas kleidikeses hea välja. See on koht, kus naistel tekib silme ette pilt heas vormis naisest, kellel on lihased vähesel kujul välja joondunud. Küll aga mitte nii tippvormis, et rasvaprotsent oleks minimaalne ja lihased lausa silmapaistvad (nagu bodybuilderitel).

Toonuses kehas ei ole otsest tähendust. Selle järgi ei saa kirjeldada kindlat figuuri, kuna meie kõigi toonuses keha on erinev. Toniseerimise all võib aga kirjeldada protsessi, mille tulemusena on keha rasvaprotsent vähenenud ning puhas lihasmass suurenenud.

Mis on massiivseks muutumine?

Tavaliselt käib see termin meeste kohta. Naised enamasti püüavad vältida liigset lihasmassi moodustumist. Sellegi poolest pole sellele soolist määratlust ning see väljendab protsessi, mil keha puhas lihasmass kasvab ja rasvaprotsent väheneb suuresti.

Just selliste naiskulturistide piltide nägemine ongi tekitanud naiste seas hirmu raskuste tõstmistel ja jõusaalide külastamisel.

Nüüd kui oleme teinud kindlaks, mis on toonuses ja massiivne keha, siis võimegi edasi liikuda müütide purustamise juurde.

Kõige levinumad müüdid:

#1 Kergete raskuste tõstmise tulemuseks on toonuses keha ja raskete raskuste tõstmisel massiivne keha

rasvapõletus lihased
Ma ei tea mitte üht naist, kes seda sulatõena võtnud ei oleks. Loodetavasti on tänapäeva fitness meie silmad avanud ning me kõik teame, et see on lausa sulavale! Kusjuures raskemad raskused on need, mis kasvatavad meie lihaseid ja sealjuures kiirendavad meie ainevahetust ja rasvapõletust. Mida rohkem on meie kehamassi juures puhast lihasmassi, seda rohkem meie keha kaloreid põletab ning seda suurem on rasvapõletusefekt. Mina tõstan alati maksimaalseid raskuseid!

#2 Igapäevane pikk kardiotrenn on rasvapõletuse võti

IMG_20140925_173853

Aastaid kui mitte kümneid on meisse sisendatud, et mida pikemaid kardiosessioone me teeme, seda rohkem põletame me kaloreid ja seda rohkem rasva me kaotame. Kahjuks või õnneks, asi pole päris nii! Kes eelistaks 60-90 minutit ühtlase tempoga rattasõitu 15-20 minutisele kiirvormis intervallsõidule? Seda ma arvasin – mitte keegi! Hea uudis on, et intervalltreening on palju parem rasvapõletusviis ning lihaste toniseerimiseks lausa hädavajalik! Pikemaajaline kardiotrenn võib küll palju kaloreid kulutada, kuid see kulutab ka meie lihaseid. Lisaks ei ole see kõige parem variant rasvapõletuse aktiveerimiseks. Kõrge intensiivsusega intervalltreening vastupidiselt toniseerib meie lihaseid, kuna me kasutame neid intensiivsemalt, vähese aja jooksul põletab palju kaloreid nii treeningu ajal kui selle järgselt ning aktiveerib rasvapõletuse lausa tundideks pärast treeningut. Intervalltreening nõuab füüsiliselt rohkem, kuid on kordi ajasäästlikum ning efektiivsem. Piisab vaid 2-3 kõrge intensiivsusega intervalltreeningust nädalas!

#3 Mehed ja naised peaksid tegema erinevaid jõuharjutusi

plank

See, et mehed on meist geneetiliselt tugevamad, ei tähenda, et meil oleks naha all peidus erinevad lihased. Mis tähendab, et meie lihased vajavad kasvamiseks sama tehnikat! Muidugi ei suuda iga naine tõsta sama raskust, mida suudab samasuguses füüsilises vormis mees, ning ma ka ei soovitaks seda. Kuid me suudame teha sama harjutusi, sama tihti ja samamoodi kasvatada oma lihaseid. See ei tee meid massiivseks, vaid toniseerib meie lihaseid, mis omakorda soodustavad rasvapõletust ja füüsiliselt atraktiivsema keha saavutamist!

#4 Ainult raskete raskuste tõstmisel töötame me lihaste kallal

Toonuses keha

Olgu kerged või rasked raskused, me kasutame oma lihaseid ja seega töötame nende kallal. Suured raskused väikeste kordustega panevad meie lihased rohkem proovile ja kasvatavad efektiivsemalt lihast. Samas kergemad raskused rohkemate kordustega rõhuvad rohkem lihase vastupidavusele. Raskustest ja treeningviisist sõltub, missugused lihaskiud on töösse rakendatud. Seepärast on jõusaali jõmmidel, kes treenivad suuremate raskustega lühemat aega suuremad lihased ja vastupidavustreenijatel (näiteks maratonijooksjatel, ujujatel) keha massilt väiksem, kuid vastupidavus suurem. Soovitatav on treeningkavasse kombineerida mõlemat treeningviisi, et tulemus maksimeerida. Hoolimata valitud viisist ei muutu me, naised, treeningu tulemusena massiivseks. Me vaid toniseerime oma erinevaid lihasgruppe, mille tulemusena on meie keha rohkem toonuses.

#5 Pärast trenni ei tohi süüa

proteiinipulber

See on vale, mille järgi elasin ma tükk aega, kuni rohke internetis kolamine ja fitnessi kohta uurimine mu silmad avas. Kui teed rasket jõutrenni või kasvõi intensiivset kardiotrenni, siis pärast seda on meie lihased kurnatud ja süsivesikutevarud ära kasutatud. Mida meie keha vajab taastumiseks? Toitaineid! Toida oma keha pärast trenni rohke valguga ja mõnede kvaliteetsete süsisivesikutega. Kõige ideaalsem oleks üks korralik praad kvaliteetse liha või kalaga, salati/köögiviljadega ja näiteks pruuni riisiga. Tihtipeale valmistan endale pruuni riisi helvestest putru proteiinipulbri ning puuviljadega. Kel pärast trenni kiire või lihtsalt pole selleks võimalust, siis üks võimalikult naturaalne ja kvaliteetne proteiinishake annab peaaegu sama efekti. Kohene söömine pärast trenni aitab meie lihastel kasvada, taastab kulutatud energiavarud ning aitab lihastel järgmiseks treeninguks piisavalt taastuda. Paljud naised kardavad, et trennijärgne valgu tarbimine teeb nende kehad massiivseks, kuid jällegi, see vaid aitab meil taastuda ning kasvatada lihast, mis on hädavajalik rasvapõletuse juures.

Loodan, et aitasin nii mõnegi jaoks kulunud müüdi purustada ning taastada enesekindluse raskemate raskuste järele haarata. Mina tõstan iga treeningkorraga veidi raskemaid raskusi ning ei ütleks, et ma olen massiivseks muutunud. Nii et teeme trenni ja saame tugevaks koos!

Comments

    • says

      Mina teen kardiot iga päev 🙂 Seda ei pea palju tegema. Aga seda on väga oluline juba näiteks südametervise nimel teha. Enne ja pärast trenni kardio soojenduseks on mulle piisav.

  1. Merilyn says

    Kas saan õigesti aru – et oleks kiiremini muutusi näha, selleks tasub teha pigem raskemate raskustega vähem seeriaid kui kergemate raskustega suuremaid seeriaid?

  2. sergo says

    Hea blogi ja hea pildimaterjal alati ! : )

    See lõik aga on natuke mööda:
    Lihas kasvab täpselt sama palju, kui teha kergemate ja raskemate raskustega lihasharjutusi nii kaua, kuni lihas on kurnatud. Raskuse valimisest sõltub vaid see, kui kaua sa treeningu peale pead aega kulutama ning kumb viis on sulle sobilikum. Kummagi treeningu tulemusena ei muutu me, naised, massiivseks. Me vaid toniseerime oma lihasgruppe, mille tulemusena on meie keha rohkem toonuses.

    Lihas kasvab suuri raskuseid liigutades, olgu siis suureks 10 või 50 kg – oleneb treenija staažist, max. raskusega suutlikuseni korduseid tehas hakkab ülekompenseerimis mehhanism kõige efektiivsemalt tööle.Suurte raskustega treenides lülituvad töösse rohkem kiired lihaskiud – fast twitch – mis on suuremate mõõtmetega, väiksemate raskustega pikemalt tehes on rohkem töös aeglased – slow twitch – lihaskiud mis oma mõõtmetelt väiksemad. Siit ka põhjus miks lühiajaline suurte raskustega trenn lihase rohkem kasvama paneb ja miks maratooneri lihased sprinteri omadest kordades väiksemad on. Aga see on muidugi sulatõsi, et naised massiivseks juba naljalt ei muutu ilma mõnelt mehelt testosterooni laenamata : )

    • says

      Suur aitäh, Sergo! Rääkisin sel teemal pärast postituse lisamist ka ühe personaaltreeneriga ning sain temalt sama arvamuse. Alati on midagi uut õppida! Muudan postitust 😉

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga