5 nippi, kuidas vabaneda sangadest! (+VIDEO!)

Polnudki nii ammu, kui moes olid nii ülimadala värvliga teksad, et kummardades või kükitades olid šansid võrdselt jaotunud selle vahel, kas tagantpeeglist ilmutavad end püksikud või pragu. Mäletan hästi, kuidas vanavanemad ikka hirmutasid, et kui nii madalaid pükse kanda, siis tekivad sangad. Ja siis linnatänavatel kõige halvemaid näiteid äärmiselt madalate pükste ja ülepunnitavate sangakestega nähes, lubasin endale, et ma vahetan kõik madala värvliga püksid päeva pealt välja. Can anyone relate?

Millest tekivad sangad?

Tegelikult pole asi päris nii nagu vanavanemad hirmutasid. Sangad on pigem rasv, mis talletunud meie vöökohale. Rasva jagunemine ja talletumine on geneetiline, mispärast mõnel on seda enim vöökohal, teisel jälle puusadel ja reitel. Rasva tekkevalem on aga lihtne: kalorid sisse vs kalorid välja. Ühesõnaga, kui süüa rohkem kaloreid päeva jooksul kui neid ära suudetakse kulutada, siis talletatakse see meie kehas energiavaruna ehk rasvana. Kui põletada aga rohkem, kui sisse ahmida, siis kaloridefitsiidi tulemusena läheb keha lõpuks sellesama energiavaru ehk rasva kallale ning aset leiab rasvapõletus.

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Rasvapõletust ei saa spot-targetida ehk siis rasva ei saa me põletada kindlatest piirkondadest oma soovi kohaselt. Tegemist on ALATI üle kere rasvapõletusega ning olenevalt geneetilistest iseärasustest, kaotab iga inimene rasva mõnelt piirkonnalt kiiremini, mõnelt kõige viimasena. Kui aga oled suutnud oma rasvaprotsendi ajada piisavalt madalale, siis on paratamatu, et ka kõige jonnakamad piirkonnad hakkavad salenema! Küll aga on laienenud vöökohal ka teisi põhjuseid peale kõrge rasvaprotsendi. Kõhu- ning küljepiirkonna liigne rasv avaldub:

  • kõrge rasvaprotsendi korral
  • korrastamata dieedi korral
  • vähese treenituse korral
  • stressi tulemusena
  • geneetilise eelsoodumusena just vöökohal kõigi ülalolevate faktorite tulemusena

Kuidas sangadest lahti saada?

Nagu juba mainitud, on laienenud vöökohta põhjustavaid faktoreid mitmeid. Seega on ka lahendusi mitmeid! Räägime põhilistest muudatustest, mille tulemusel võid kaotada vöökoha pealt mitmeid sentimeetreid ning ühtlasi parandada ka oma elukvaliteeti!

1. Korrasta oma toidulaud!

Vaata üle oma igapäevane toitumine. Kas sööd piisavalt kvaliteetseid rasvu? Kas tarbid piisavalt valku? Kas toidulaual on piisavalt liitsüsivesikuid ja kiudaineid? Kõik saab alguse seedimisest ning selle soodustamine on sinu kätes! Terve ja tasakaalustatud soolestik on oluline hormoonide tootmises, mis on omakorda oluline efektiivseks rasvapõletuseks.

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Lisaks on tervislik toit kergesti seeditav ning ei tekita puhitust ja veepeetust, mis avaldub enim just vöökohal. Vastupidiselt, see aitab puhastada soolestikku ning viia välja liigse vee ning mürkaineid. Tervislik toit on juba loomult ka kalorivaesem ning nii on lihtsam vältida ülesöömist. Paljud töödeldud toiduained sisaldavad liigselt suhkrut, halbu rasvu ning ülemääraseid kaloreid, mis kõik on võtmetegurid sõna otseses mõttes “kõhu ette söömisel”.

2. Vii end defitsiiti!

Et rasvast lahti saada ja kaalu alandada, pole ÜHTEGI muud võimalust, kui olla energiadefitsiidis. See tähendab süüa vähem kui päeva jooksul kulutada jõuad. Ma garanteerin teile, et pole muud imenippi! Defitsiiti võite end viia kas suurendades päevast kalorikulu, tehes rohkem trenni või olles lihtsalt aktiivsem, või vähendades kalorite tarbimist. Siin kohal tasub meeles pidada, et rohkem pole just uhkem, sest viimane asi, mida teha, on enesenäljutamine ja ületreenimine. Väikesed sammud viivad suurte ja püsivate tulemusteni. Seega toitu ja treeni targalt, säilitades nii terve vaim ja keha!

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Nipid, mis viivad tulemusteni:

  • Lisa nädalasse 2-3 jõutrenni + 1-2 H.I.I.T. (kõrge intensiivsusega intervall) treeningut + 2 L.I.S.S. (madala intentsiivsusega ühtlases tempos) treeningut.
  • Kõnni vähemalt 10 000 sammu päevas
  • Söö, kui oled näljane ja lõpeta vahetult enne, kui kõht on täis. Täiskõhutunne saabub kuni 30 minutit pärast söömist.
  • Söö vähem neid toiduaineid: või ja margariin, friteeritud toidud, rasvased ja magustatud piimatooted, rasvane juust, rasvased loomsed saadused, poolfabrikaadid, valged jahutooted, kastmed, pagaritooted, jäätis ja teised maiustused, kiirtoit.
  • Söö rohkem neid toiduaineid: kana, kalkun, kala, taine loomaliha, munad, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, väherasvased ja maitsestamata piimatooted, täisteraviljad, oliiviõli, kookosõli, seemned, pähklid jms.
  • Joo rohkelt vett, sest tihtipeale pole me näljased, vaid hoopis janused! Karboniseeritud vesi aitab kõhtu ka kauem täis hoida.

3. Treeni kerelihaseid!

Paljud langevad kaalu alandades kardio lõksu, arvates, et see on parim viis saamutamaks hea vorm. Kindlasti mitte! Lihastreening sealjuures on täpselt sama oluline, et meie lihased oleks toonuses ning rasvapõletus veelgi efektiivsem. Kas teadsid, et mida suurem lihasmass, seda rohkem kaloreid me keha puhkeseisundis põletab?

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Levinud arusaam, et sangadest lahti saamiseks tuleb treenida vaid küljelihaseid, ei ole kuidagi tõsi! Nagu ka sixpacki ei ole võimalik ette saada, tehes sada kõhulihaseharjutust päevas. See kõik on üldise rasvapõletuse tulemus, mille määrab ära 80% meie dieet ja 20% treening. Jõutrenni puhul oleks maksimaalsete tulemuste nimel eriti oluline mitte unustada liitharjutusi, mis rakendavad töösse kogu kere, sealjuures ka süvalihased. Selleks oleks kükid, jõutõmbed, väljaasted, lõuatõmbed jt. Kindlasti tuleks treenida ka kerelihaseid, sest see parandab rühti ja juba visuaalselt me vöökoha väljanägemist.

4. Vabane stressist!

Stress on suur faktor paljude terviseprobleemide ning talitlushäirete tekkeks. Nii ka kaalulangetuse puhul. Stress põhjustab kortisooli- e stressihormooni tõusu organismis. See omakorda peatab ainevahetust üheskoos rasvapõletusega. Kui meie keha on stressis, siis võivad tekkida suuremad isud rämpsu ja magusa järele, demotiveeritus teha trenni, rasvapõletus on aeglustunud või sootuks peatunud, keha hoiab vett kinni, ainevahetus on aeglustunud jpm.

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Stressi alandamiseks veendu, et magad piisavalt, võta aeg maha, harrasta joogat või mediteeri, delegeeri oma kohustusi ja pühendu rohkem sellele, mis teeb sind õnnelikuks.

5. Hoidu alkoholist!

Alkohol on toiteväärtuseta kalorid, mis soodustavad rasva ladestumist kehas. Seda põhjusel, et alkoholi tarbides tõuseb kehas kortisoolitase ning veresuhkrutase hakkab kõikuma. Need on peamised põhjused, miks alkoholi tarbides on meie uni häiritud. Veresuhkur langeb järsult, mille peale vabastab keha kortisooli, et seda taas tasakaalu saada. Ja see omakorda põhjustab rahutut und või sootuks unetust.

merilin-taimre-paljas-porgand-trenn-sport-adidas-eesti-naised-trenn-treening-kava-fitness-nocco-bcaa-uku-suviste-myfitness-eesti

Ega seal suurt teadust polegi. Piira alkoholi, puhka piisavalt, ära stressa, toitu tervislikult, hoia toiduportsjonid kontrolli all, treeni piisavalt ja joo rohkelt vett! Allpool lõpetuseks ka väike seljatreening, mida järele proovida:

Comments

  1. Birx says

    Kuigi ma olen ise ka trenni ja toitumisega päris hästi kursis siis ikkagi üks asi on mul jäänud natukene selliseks ähmaseks ja mõtlesin, et küsin sinu teadmisi selles vallas. Nimelt kas kaloril ja kaloril on vahe? Kui jätta välja täiesti igasugune tervislik kontekst siis näiteks kaalulangetuse osas kas on vahet mida süüa siis päevaseks kaloraažiks a la 1500 kalorit, muidugi ma ei mõtle päris kolme 500 kalorilist šokolaadi, aga näiteks kui söön ülejäänud toidu lõunaks enamvähem normaalselt ja siis söön saiakese ka vahepeal ära ja midagi ehk veel nö ebatervislikku. Kuigi ma kulutan need ära päeva jooksul siis trenniga ja liikumisega. Ma olen jube saiatoodete sõber ja vahepeal võin nendega liiale minna ja siis tundus, et justkui kõhule ikkagi tuli kergemini rasva(see mul selline esimene koguja) kuigi ma ei pruukinud süüa üldse meeletult palju. Ja siis on mulle näiteks ka mõni trenni inimene väitnud, et pole vahet millal süüa vaid hoopis mida süüa, et isegi õhtul enne magama minekut tegi ta endale kana ja salatit. No ma ise nigunii ei eelista umbes 3 tundi enne magama minekut süüa väga midagi, sest seedimine ikkagi ei ole enam nii tõhus jne. Seega inimestelt tuleb selle toitumise koha pealt päris palju eri arvamusi.

    • says

      Hei, Olen ise ka seda usku, et kaloril ja kaloril on vahe. Mida tervislikum ja toitaineterikkam on toidulaud, seda enam see toetab meie seedesüsteemi, hormoonide talitlust jne. Küll aga ei usu ma, et kui 75% ajast toitud täisväärtuslikult, siis mingi saiake või šokolaad midagi rikuks kui püsid oma ettenähtud kaloraaži piires. See hoiab isud kontrolli all ja vaimu tervena, sest olgem ausad – elu tuleb ju ikkagi nautida. Kui aga tunned, eg keha tõesti ei reageeri hästi saiakestele, siis järsku on targem neid tõesti minimaalselt tarbida. Ei usu, et need rasva tekitavad, järsku lihtsalt puhitust ja veepeetust?

      • Birx says

        Nõustunu, et elu tuleb nautida ja seda teengi:) vahel mingi saiake ega isegi šokolaad on mul täiesti teretulnud, aga mingi hetk hakkasin ma liiga tihti sööma saiakesi kuid samas loomulikult võib ka see olla, et mu kaloraaž siiski läks üle. Samas mu töö on puhtalt füüsiline ja trenni teen ka ikka päris kõvasti seega ma võin endale nii mõndagi lubada et siiski püsida vormis. Tundub, et lihtsalt ei tasu seda nautimise perioodi liiga pikale ajada:D:D

  2. Triin says

    Naljakas asi, mis silma on jäänud, aga miks sa koguaeg kannad kõrge värvliga pükse? Ma saan aru, et kantakse siis, kui on, mida varjata, aga sul ju ei ole?

    • says

      Haha, hea küsimus 😀 Esiteks, need on palju ilusamad kui madalad. Teiseks, need on mugavad, ei vaju alla ja toestavad. Kolmandaks, saan kindel olla, et squattides mul pool tagumenti paljas ei ole 😀
      Enamik uusi ja ilusaid pükse poes müügil ja kataloogides on kõrge värvliga. Ega see ei tähenda, et midagi varjata oleks 😛

    • Dream says

      Madala värvliga püksid lõikavad visuaalselt figuuri, seetõttu paistab keha näiliselt ebaproportsionaalne. Ei soovitaks neid kanda, eriti neile kel pikkust alla 170 cm.

        • C says

          Ainult 😀 mulle on jäänud mulje et mõnikord rõhutad oma pikkusele kerge negatiivse alatooniga. Kas sa sooviksid olla pikem? 😃

          • says

            Hehee, mitte negatiivsega, aga lühike ma olen 😀 Mmm, olen rahul pikkusega, sest see sobib mulle meeste osas ideaalselt. Panen kõige kõrgemad kontsad alla ja olen oma kutist ikka natuke lühem 🙂 Meeldib olla pisike tüdruk. Lisa paarist sentimeetrist samas ka ära ei ütleks.

  3. Trennilaks says

    Aru ma ei saa, miks kipuvad nii paljud naised jõusaalis treenima 1) trapetsilihast (teeb kaela visuaalsemalt paksemaks ja lühemaks), 2) kõhu küljelihaseid (vähendab niigi olematut taljet). Põhjenduseks võin oletada, et nende naiste peas istub kinni absurdne arusaam, et rasva võib lokaalselt suunatud jõuharjutustega põletada ( treenin küljelihaseid- kaovad sangad).

  4. Sandra says

    Treeningvideotes võiks jah näidata pigem harjutuste sooritamise tehnikat, sest praegused treeningvideod on pigem lihtsalt enese näitamine. Midagi see väga ju vaatajale juurde ei anna.
    Ja kui videotes mingeid laule kasutada, siis võiks creditit ka laulu tegijatele anda ja ära märkida, mida kasutatud on. Minujaoks rikkusid hea ja sügavamõttelise laulu ära, pannes selle enda kehanäitamise videosse.

    • says

      Ups, video lugu jäi tõesti juutuubis märkimata, parandan vea. Aga mu eesmärk polnud teha õpetamisvideot, vaid pigem meeleolu loovat/motiveerivat videot. Endale meeldib selliseid vaadata ja Ukuga pigem koos katsetada videomontaaži. Ma pole ju vlogija 🙂

  5. Laura says

    Kas neid just nippideks nimetada.. pigem põhitõed 😀 aga tõsi ta on.
    Aga treeningvideote koha pealt. kas sa ei ole mõelnud teha sellist videot, kus näitad reaalselt ka harjutusi (st ka seda, mida jälgima peaks, et harjutus oleks ikka õigesti tehtud)?

Trackbacks

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga